Keha sisetemperatuuri alandamine on hädavajalik.

Keha sisetemperatuuri alandamine on hädavajalik.

Soovite kiiretoimeliste süsivesikute (puuviljad) ja aeglasema toimega süsivesikute (kiudainerikkad täisteratooted) segu, mis talletatakse glükogeenina. On näidatud, et valgu lisamine süsivesikutele suurendab glükogeeni resünteesi protsessi. Lihastreeningul, mis põhjustab lihastes mikrorebendeid, aitab eine, mille süsivesikute ja valgu suhe on 2:1 või 1:1, lihaseid tankida ja kahjustatud kudesid parandada.

Niisutus

Kui tunnete nälga, võite tegelikult olla janu. Enamik inimesi ei joo piisavalt vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Aju ajab vedelikupuuduse segamini vähese toiduga, andes märku näljast. Kui sõid just tund aega tagasi einet ja tunned end juba näljasena, proovige juua 12 untsi vett ja oodata 15 minutit; siis hinda uuesti oma nälja taset. Suurepärane plaan korralikult hüdreeritud püsimiseks hõlmab 8–12 untsi vee joomist pärast ärkamist, 8 untsi enne iga sööki, 12–16 untsi tund enne treeningut ja 24 untsi pärast treeningut. Päeva lõpuks peaksite olema tarbinud 2–3 liitrit vett. Muud vedelikuvajadust suurendavad tegurid on kuumus, niiskus, haigused ja rasedus.

Janu on halb hüdratatsiooniseisundi näitaja – kui ootate joomisega, kuni tunnete janu, olete tõenäoliselt juba 1–2% dehüdreeritud, mis on märkimisväärne. Selle asemel vaadake oma uriini värvi, et hinnata oma hüdratatsioonitaset. Kui see on selge kuni helekollane, siis olete hüdreeritud. Kui see on midagi tumedamat kui limonaadi värv, hakka kindlasti rohkem vett jooma.

Treeningueelne kütus

Sõltumata sellest, kas sööte enne treeningut või mitte, võib teie näljatunne hiljem päeva jooksul mõjutada. Hommikused treenijad sööge enne treeningut kindlasti midagi. Kui teil on ärkamise ja jõusaalis käimise vahele vähem kui 30 minutit, on banaan vähese maapähklivõiga hea valik. Kui teil on enne treeningut aega vähemalt tund, annab kauss kaerahelbeid puuviljade ja pähklitega või munade ja puuviljadega, et saaksite raske seansi jooksul jõudu anda. Tühja kõhuga treenimine võib põhjustada varajase https://tooteulevaade.top/ väsimuse, kehva vastupidavuse ja suurenenud näljatunde pärast treeningut.

Teadlik söömine

Enamikul meist on väga kiire elu ja nad kipuvad midagi muud tehes kiiresti sööma. Kui aga sööte tähelepanelikult – aeglaselt ja ilma teleri, e-kirjade, Interneti või nutitelefoni tähelepanuta – ning keskendute oma keha nälja- ja täiskõhutundele, võite saada oma toidukordadest rohkem rahulolu ja tunda end kogu päeva jooksul vähem näljasena.

Hakka ACE sertifitseeritud tervisetreeneriks

Hankige sertifikaat

Kuna suvi paisub täie hooga, soojeneb temperatuur kogu riigis. Võib-olla olete vähem motiveeritud treeninguteks õue minema ja otsustate selle asemel siseruumides viibida. Kuna optimaalne temperatuur treenimiseks on vahemikus 68–72 kraadi Fahrenheiti, ei pruugi päikesepaisteline päev, mille temperatuur on 80ndatel ja kõrgem, olla teie huvides. Siiski võite tunda, et teid tõmmatakse randa, mägedesse või parki, et nautida treeningut õues, kuni saate. Ettevaatust higifaktoriga!

Kuumaindeks mängib suurt rolli kuumaga seotud haiguste tekkes. Risk suureneb järsult, kui soojusindeks tõuseb 90 kraadini või rohkem. Lisaks võib täielik päikesepaiste tõsta teatatud temperatuuri 15 kraadi võrra; nii et isegi 80ndate temperatuurid võivad probleeme tekitada.

Lisaks vähesele higistamisele, kui teil tekib mõni alljärgnevatest sümptomitest, on aeg tulla siseruumidesse, jahtuda ja võib-olla isegi pöörduda arsti poole.

Kuumahaiguse sümptomiteks on:

Tuikav peavaluPearinglus ja peapööritusHigistamise puudumine kuumast hoolimataPunane, kuum ja kuiv nahkLihasnõrkus või krambidIiveldus ja oksendamineKiire südametegevus, mis võib olla tugev või nõrkKiire, pinnapealne hingamine

Ravi hõlmab järgmist:

Pöörduge arsti pooleMinge sisse või varjuNiisutage keha jaheda veegaKanna külmakotte kaenlaalustele, kubemesse ja kaelaleVõtke jahe dušš või vannJuua vett

Kuumuse kurnatus tekib siis, kui keha kuumeneb kehalisest tegevusest ja kuumast temperatuurist üle. Need haigused võivad esineda sagedamini inimestel, kellel on terviseprobleemid, nagu südame-, kopsu- ja vererõhuprobleemid, rasedus, ja eakatel inimestel. 

Kuumarabandus on kahest kuumusega seotud seisundist tõsisem ja võib lõppeda surmaga. Kuumarabandus areneb kiiresti ja kui seda korralikult ei ravita, võib see põhjustada tõsist ajukahjustust või isegi surma.

Kui kahtlustate, et teil võib olla kuumarabandus, helistage 911 või minge haiglasse. Keha sisetemperatuuri alandamine on hädavajalik. Väljuge kuumusest, minge varju, minge tuppa ja jahutage keha aeglaselt. Muud keha jahutamise viisid hõlmavad keha niisutamist käsna või voolikuga ja õhu õhutamist üle keha. Samuti võite panna jääkotte kaenlaalustele, kubemesse, kaelale ja seljale või võimalusel käia jaheda veega duši all või vannis.

Parim viis kuumaga seotud haiguste vältimiseks on kuuma käes treenimise vältimine. Treenige varahommikul või hilisõhtul, kasutage päikesekaitsekreemi, mille SPF on 15+, püsige hüdreeritud, piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist ning sööge palju niisutavaid puu- ja köögivilju. 

Olge lahe ja kuulake oma keha.

Esteetilise välimuse parandamine, kehakaalu langetamine või sportliku soorituse parandamine on kolm väga populaarset põhjust, miks paljud inimesed trenni teevad. Kuigi me kõik tahame treenimisest kasu saada, astuvad vähesed inimesed jõusaali või terviseklubisse ja ütlevad töötajatele, et neil on midagi, mis vajab parandamist. Ja ometi kõnnivad paljud meist ringi lihaste tasakaalustamatusega, mis on võimalikud vigastuste põhjused; see tähendab, kui just neid tasakaalustamatusi ei kõrvaldata õige treeningprogrammiga.

Iga keha liiges on ümbritsetud lihastega, mis toodavad ja kontrollivad liikumist. Kui liigese ühe külje lihased muutuvad ülekoormuse tõttu liiga pingul, võivad teise külje lihased muutuda vähese kasutamise tõttu liiga nõrgaks. Seda nimetatakse lihaste tasakaalustamatuseks. Lihaste tasakaalustamatus võib olla vigastuste potentsiaalne põhjus, kuna see võib mõjutada liigese asendit puhkeasendis ja muuta selle liikumisteed liikumise ajal, mis mõlemad võivad põhjustada vigastusi.

Kui olete juba vigastatud või tunnete valu, on oluline õige diagnoosi ja ravikuuri saamiseks pöörduda vastava meditsiinitöötaja poole. Kui aga märkate, et samad kehaosad on pärast treeningut või kehalist aktiivsust täis päeva alati natuke liiga valusad, võib teil olla lihaste tasakaalustamatus. Hea uudis on see, et õige treeningprogramm võib aidata parandada teie lihasjõudu ja suurendada liigeste liikumisulatust, mis mõlemad on lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks hädavajalikud.

Siin on kuus asja, mida peaksite teadma lihaste tasakaalustamatuse ja nende tekkimise kohta. Kui leiate, et teete mõnda neist regulaarselt, muutke kindlasti liikumisviisi, et vältida ebamugavaid vigastusi.

1. Korduvad liigutused on üks levinumaid lihaste tasakaalustamatuse põhjuseid. Kui lihased lühenevad, toodavad nad jõudu. Kui neid kasutatakse korduvalt samade toimingute jaoks jõu genereerimiseks, võivad lihased ülekooruda ja jääda poolkontraktsiooniks, mis võib muuta liigese asendit. Samade liigutuste tegemine töötingimustes või täpselt samade harjutuste sooritamine igas treeningus on kaks näidet korduvatest liigutustest, mis võivad olla tasakaalustamatuse põhjuseks. Kui teil on töö, mis nõuab korduvaid liigutusi, proovige leida viise, kuidas saate liigutusi teha, et vältida tasakaalustamatust. Samuti muutke oma treeningutel harjutusi regulaarselt, et minimeerida lihaste tasakaalustamatuse tekkimise ohtu.

2. Pikaajaline istuvas asendis viibimine võib tekitada puusade lihaste tasakaaluhäireid. Enamik meist istub, kui sõidame tööle ja veedavad suurema osa tööpäevast istuvas asendis. Istudes on teie puusad painutatud, mis asetab puusa painutust põhjustavad lihased lühendatud asendisse. Kui puusapainutajaid lühendada, muudavad need puusaliigeste liikumisviisi. Lisaks, kui puusapainutajad on pingutatud, vähendavad need puusade pikendamise eest vastutavate gluteus maximus lihaste aktiivsust. See võib olla ka alaseljavalu potentsiaalne põhjus. Kui töötate tööl, mis nõuab suurema osa päevast istumist, otsige võimalusi püsti tõusmiseks, ringi liikumiseks ja püüdke hoida liigesed liikuvad ja puusalihased liiga pingul.

3. See, kuidas te end sõidu ajal asendite, võib teie kehale püsivalt mõjutada. Vaadake, kuidas oma puusi ja jalgu sõidu ajal asetate. Ühe jala tahapoole kõverdamine või lonkamine sõidu ajal võib põhjustada teie lihaste puhkepikkuse muutumist, eriti kui olete autos pikemat aega. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas istud ja püüdke hoida oma keha neutraalses asendis. Kui lähed pikale autoreisile, kasuta võimalust bensiini- ja puhkepeatuste ajal välja astuda, ringi liikuda ja veidi venitada, enne kui rooli taha tagasi hüppad. (See aitab teil ka ärgata ja olla valvel, mis on ohutuse tagamiseks oluline.)

4. Harjutuste sooritamine ainult ühel tasapinnal võib olla lihaste tasakaalustamatuse põhjuseks. Keha on loodud liikuma läbi mitme liikumistasandi ja mitmes suunas, kuid paljud populaarsed harjutused liigutavad keha ainult ühe liikumistasandi kaudu. Biitsepsi kõverdused, lati tõmbamine, istumisread, krõmpsud ja kükid on kõik näited harjutustest, mis on piiratud piiratud lineaarse liikumisteega. Liiga paljude harjutuste tegemine, mis on piiratud liikumisteega, võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust. Lihaste tasakaalustamatuse riski vähendamiseks veenduge, et teie treeningprogramm sisaldaks võrdses koguses liigutusi, nagu lükkamine, tõmbamine, pööramine, samuti külgsuunas ja pöörlemissuundades liikumine. Mitmetasandilises keskkonnas liikumise mõistmine võib aidata vähendada tasakaalustamatuse ohtu.

5. Halva kehahoiaku säilitamine võib põhjustada ülakeha, eriti õlgade ja ülaselja lihaste tasakaalustamatust. Kui teie vanemad käskisid teil “lõpeta lonkamine” või “istuge sirgelt”, olid nad kindlasti millegi kallal. Asend on keha puhkeasend ja halb rüht võib põhjustada vigaseid, ebaefektiivseid liikumismustreid, mis suurendavad vigastuste ohtu. Näiteks kui lasete oma kehal kõveras asendis ettepoole veereda, võib see põhjustada õlalihaste lühidust, mis tekitab ülaselja lihastes tarbetut pikkust. Arvuti klaviatuuri kasutamine või pidev telefoni sõnumite ja olekuvärskenduste paugutamine võib samuti seda loid asendit soodustada. Kui see kõlab tuttavalt, võivad tuumastabiilsuse harjutused või neutraalses asendis kätega tõmbavad liigutused aidata teil kõrgemal seista (mis aitab teil ka saledam välja näha, ilma kaalust alla võtmata).

6. Kõrgendatud kontsaga kingade kandmine võib põhjustada lihaste tasakaaluhäireid. Kui kannate sageli jalatseid, mis tõstavad teie kontsad varvastest kõrgemale, võib teil tekkida oht, et teie jalgadel, sääreluudel, puusadel ja õlgadel tekivad mitmesugused lihaste tasakaaluhäired. Kui teie kontsad on kõrgendatud asendis, võib see muuta teie põlvede asendit. See omakorda muudab teie reie luude asendit, mis omakorda muudab teie selgroo ja õlgade asendit. Kõrgenenud kontsad võivad põhjustada ka vasikate ja jalgade suunamise eest vastutavate lihaste äärmist pinget. Kui olete jooksja või tantsija ja kannate regulaarselt kõrgendatud kontsakingi, on oluline tegeleda vasikate painduvusprobleemidega, enne kui need muutuvad potentsiaalseks vigastusi põhjustavaks lihaste tasakaalustamatuseks.

Kui teie auto kipub ühele küljele tõmbuma, on see tõenäoliselt joondusest väljas ja peate pöörduma mehaaniku poole. Samuti, kui kogete samu vigastusi ikka ja jälle või märkate püsivat valulikkust, mis ei kao, võib see tähendada, et teil on lihaste tasakaalustamatus, mis mõjutab teie liigeste liikumist. ACE-sertifikaadiga personaaltreeneril on oskused, mis aitavad tuvastada lihaste tasakaalustamatust, mida saab sobiva treeningprogrammiga kõrvaldada, et parandada liigeste stabiilsuse liikuvust ja suurendada üldist liikumise tõhusust. Oma piirkonnas ACE sertifitseeritud professionaali leidmiseks klõpsake siin.

Kodujuust. Apelsini koor. Lohikud. Tselluliidile, naha alla kogunevale rasvale, on antud vaid mõned hüüdnimed. Tselluliidi tükiline, konarlik välimus on tingitud sidekoe (kollageeni) struktuurist, mis asub otse nahapinna all. Kui selle aluseks olevad rasvaladestused hakkavad suruma vastu sidekoe kihte, annab see nahale lohulise välimuse. Tselluliiti leidub tavaliselt reitel, tuharatel, kõhul ja kätel ning seda võib esineda nii kõhnadel kui ka ülekaalulistel inimestel. Tselluliiti võivad haigestuda nii mehed kui naised, kuid naistel esineb seda sagedamini hormonaalsete muutuste tõttu.

Mis põhjustab tselluliiti?

Tselluliit võib tekkida nii ülekaalulistel, normaal- kui ka alakaalulistel inimestel, kuigi keha koostis võib mõjutada nii tselluliidi esinemist kui ka välimust. Suurema keharasvaprotsendi ja väiksema lihasmassiga inimestel on suurem tõenäosus tselluliidi tekkeks.

Muud tselluliidi arengut soodustavad tegurid on järgmised:

Hormoonid (östrogeen) – naiste vananedes väheneb östrogeeni tootmine. See hormoon vastutab veresoonte sujuva liikumise eest. Vähem östrogeeni tähendab kehvemat vereringet ja uue kollageeni tootmise vähenemist.Suitsetamine – suitsetamine vähendab veresoonte voolu ning nõrgestab ja häirib kollageeni moodustumist, võimaldades sidekoel venitada.Vähene kehaline aktiivsus – istuva eluviisiga inimestel on tõenäolisem vähem lihasmassi ja rohkem keharasva. Kui kaal ja keharasv suurenevad, surub see nahaaluse rasva vastu, andes sellele kortsulise välimuse.Dehüdratsioon – kuigi dehüdratsioon ei põhjusta otseselt tselluliiti, võib see põhjustada muid muutusi, mis võivad suurendada rasva tootmist. Inimesed tunnevad tavaliselt nälga enne, kui nad tunnevad janu, ja aja jooksul suurenev kalorite tarbimine võib põhjustada kaalutõusu. Samuti mõjutab dehüdratsioon vereringesüsteemi võimet rasva lagundada ja jäätmena eemaldada.Naha paksus ja värvus – tselluliit ilmneb rohkem õhukese naha ja/või heledama nahatooniga inimestel.

Kuidas tselluliidist lahti saada

Enamik inimesi, keda vaevab tselluliit, teeb kõik, et sellest vabaneda – mida kiiremini, seda parem. Lugematud tooted, nagu kreemid ja mähised, lubavad vähendada tselluliiti, kuid tulemused on ajutised ja üldiselt tulenevad vee väljatõmbamisest kehast, et anda sellele vähem pundunud välimus.

Rasvaimu on kirurgiline protseduur, mis eemaldab sügavast vistseraalsest rasvast, mitte nahaalusest rasvast (tselluliidist) ja võib tselluliidi välimust veelgi rohkem esile tõsta. 2012. aastal kiitis toidu- ja ravimiamet (FDA) heaks tselluliidi laserravi, mis on invasiivne protseduur, mis sulatab rasvu ja sidekudesid ning stimuleerib kollageeni tootmist. Sellel on minimaalne seisakuaeg, kuid see on üsna kulukas (mitu tuhat dollarit seansi kohta). FDA kiitis hiljuti heaks mitteinvasiivse seadme nimega CoolSculpting.